День 1:
Завтрак:
Овсянка на воде: 50 г овсянки, 200 мл воды, 30 г ягод (клубника, малина или черника), 15 г грецких орехов.
Чашка зеленого чая.
Обед:
Киноа с овощами: 100 г приготовленной киноа, 100 г тушеных овощей (морковь, брокколи, перец), заправлено 1 ст. ложкой оливкового масла и соком половины лимона.
Салат из свежих овощей: 50 г помидоров, 50 г огурцов, 50 г листового салата, заправлено 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой кунжутного масла.
Полдник:
1 средний фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Ужин:
Тушеный тофу с овощами: 150 г тофу, 100 г тушеных овощей (баклажаны, цуккини, лук), приготовленных в соевом соусе и имбире.
День 2:
Завтрак:
Смузи: 1 банан, 50 г шпината, 100 г замороженных ягод (малина, клубника), 200 мл минеральной воды.
Обед:
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика, 50 г хумуса, свежие овощи (помидоры, огурцы, морковь) для дополнения.
Полдник:
30 г орехов (кешью, миндаль, фисташки).
Ужин:
Лапша удон с овощами: 100 г лапши удон, 100 г тушеных овощей (морковь, брокколи, горошек), заправлено 1 ст. ложкой тамариндового соуса.
День 3:
Завтрак:
Чиа пудинг: 30 г семян чиа, залитых 200 мл кокосового молока, оставленных на ночь для гелеобразной консистенции, украшено свежими фруктами.
Обед:
Буррито с фасолью: 100 г готовой красной фасоли, ломтик авокадо, лист салата, ломтики помидора, тонко нарезанный красный лук, все завернуто в тонкий пшеничный тортилья.
Полдник:
1 средний фрукт (киви, персик или нектарин).
Ужин:
Темпех с овощами: 150 г темпеха, тушеных с 100 г овощей (шпинат, брокколи, морковь) и приправленных соевым соусом.
День 4:
Завтрак:
Тосты из цельнозернового хлеба: 2 ломтика, намазанных 30 г арахисового масла, украшенных бананом.
Обед:
Карри с овощами и кускусом: 100 г кускуса, тушеных 100 г овощей (цуккини, кабачки, горошек) в карри соусе.
Полдник:
30 г сушеных фруктов (изюм, чернослив).
Ужин:
Баклажаны фаршированные овощами и кускусом: 2 средних баклажана, 50 г приготовленного кускуса, 50 г нарезанных овощей, запеченных в духовке.
День 5:
Завтрак:
Льняные оладьи: 50 г льняной муки, 1 спелый банан, 1 ч.л. разрыхлителя, 150 мл растительного молока, жаренные на нежно разогретой сковороде.
Обед:
Салат с черными бобами: 100 г отварных черных бобов, 50 г кукурузы, 50 г томатов, 50 г нарезанного огурца, зелень, заправлено лимонным соком и оливковым маслом.
Полдник:
1 средний фрукт (груша, апельсин или слива).
Ужин:
Овощной гуляш с картофелем: 150 г гуляша из шампиньонов, лука, моркови и перца, тушеных в томатном соусе, подается с 150 г вареного картофеля.
День 6:
Завтрак:
Тосты из цельнозернового хлеба: 2 ломтика, намазанных 30 г миндального масла, украшенных нарезанными клубникой.
Обед:
Карри из чечевицы: 100 г отварной чечевицы, тушеной с 100 г овощей (морковь, брокколи, перец) в кокосовом карри соусе.
Полдник:
1 порция хумуса (около 50 г) с свежими овощами для погружения (паприка, огурец).
Ужин:
Котлеты из киноа и грибов: 100 г приготовленной киноа, смешанные с 50 г нарезанных грибов (шампиньоны, лисички), обжаренных на сковороде.
День 7:
Завтрак:
Сэндвич с авокадо: 2 ломтика цельнозернового хлеба, намазанных половиной авокадо, украшенных тонкими ломтиками огурца и помидора.
Обед:
Веганская паста с овощами: 100 г веганской пасты (из дурмушек или чечевичной), тушеных 100 г овощей (помидоры, баклажаны, кабачки) в томатном соусе.
Полдник:
Зеленый смузи: 50 г шпината, 1 банан, 1 зеленое яблоко, 200 мл минеральной воды.
Ужин:
Плов с овощами и кунжутом: 100 г варенного риса, тушеных 100 г овощей (морковь, горошек, лук), посыпанных 1 ст. ложкой кунжута.
Примечания:
Обязательно пейте достаточно воды в течение дня, предпочтительно 6-8 стаканов в день.
Если у вас есть аллергия на какие-либо продукты или ограничения по здоровью, убедитесь, что их нет в этом рационе, и при необходимости замените на подходящие альтернативы.
Разнообразьте свои приемы пищи, варьируя овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы получить полный спектр необходимых питательных веществ.
Рекомендуется обращаться к диетологу или врачу перед изменением своего рациона или началом новой диеты.
Надеюсь, это меню поможет вам начать ваш путь к веганскому питанию и обеспечит вас необходимыми питательными веществами при 1500 ккал в день. Удачи!